(कैथरीन नॉर्टन और ग्रेन हेस, लिमरिक विश्वविद्यालय)
लिमरिक (आयरलैंड), 28 मई (द कन्वरसेशन)यद्यपि उम्र बढ़ना अपरिहार्य है, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ रहना एक चीज है जिस पर हम प्रभाव डाल सकते हैं।
यह सिर्फ आपके जन्मदिन के केक पर मोमबत्तियों की संख्या के बारे में नहीं है – यह इस बात के बारे में है कि क्या आपके पास उन्हें बुझाने या उन्हें फूंकने की ताकत है, केक को ले जाने के लिए संतुलन है और यह याद रखने के लिए स्मृति है कि आप क्यों जश्न मना रहे हैं।
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर में बदलाव आते हैं। मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, हड्डियां कमजोर होती हैं, प्रतिक्रिया समय लंबा होता है। लेकिन इसका अभिप्राय यह नहीं है कि हम सभी भविष्य में सहारा लेकर चलें और सुबह-सुबह टीवी के शो देखकर जिंदगी गुजारे।
स्वस्थ्य रहते उम्रदराज होना महज झुर्रियों से मुक्त रहना भर नहीं है बल्कि यह स्वतंत्र, गतिशील, मानसिक रूप से तेज और सामाजिक रूप से जुड़े रहने के बारे में है।
जेरोन्टोलॉजी (बढ़ी हुई आयु के लोगों और उनसे जुड़े रोगों का अध्ययन)में एक कहावत है: हम जीवन में सिर्फ साल नहीं, बल्कि इन सालों में जीवन भी जोड़ना चाहते हैं। इसका अभिप्राय गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना – जो आपको पसंद है उसे करने में सक्षम होना, स्वतंत्र रूप से घूमना, स्पष्ट रूप से सोचना और दूसरों के साथ समय का आनंद लेना है।
इसकी कोई एक परिभाषा नहीं है, लेकिन कुछ सरल घरेलू परीक्षण आपको इसका अंदाजा दे सकते हैं। किसी शानदार प्रयोगशाला की आवश्यकता नहीं है – बस एक टूथब्रश, एक स्टॉपवॉच और हास्य की भावना काफी है।
संतुलन
अपने संतुलन को परखने का एक मजेदार (और आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी) तरीका है मंजन करते समय एक पैर पर खड़े होना। यदि आप ऐसा 30 सेकंड या उससे ज्यादा समय तक (आंखें खुली रखते हुए) कर सकते हैं, तो यह निचले शरीर की ताकत, समन्वय और मुद्रागत स्थिरता का एक बढ़िया संकेत है।
इस संबंध में 2022 में किये गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग दस सेकंड तक एक पैर पर संतुलन नहीं बना सकते थे, उनमें सात साल के औसत अनुवर्ती अध्ययन में उन लोगों की तुलना में मृत्यु का जोखिम 84 प्रतिशत अधिक था जो संतुलन बना सकते थे।
इस प्रकार, संतुलन स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए एक महाशक्ति की तरह है – यह गिरने की संभावना को कम करता है, गतिशीलता को सहारा देता है, और इसे किसी भी उम्र में सुधारा जा सकता है।
पकड़
पकड़ की ताकत सिर्फ बर्तन का ढक्कन खोलने से कहीं ज़्यादा है। यह समग्र स्वास्थ्य का एक शक्तिशाली संकेतक है, जो हृदय स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और यहां तक कि मृत्यु दर के जोखिम का भी पूर्वानुमान लगाता है।
अनुसंधानकर्ताओं ने पाया कि पकड़ की ताकत में हर पांच किलोग्राम की कमी से सभी कारणों से मृत्यु का जोखिम 16 प्रतिशत बढ़ जाता है।
आप हैंड-डायनेमोमीटर (कई जिम या क्लीनिकों में यह उपलब्ध होता है) का उपयोग करके पकड़ की ताकत का परीक्षण कर सकते हैं, या बस रोजमर्रा के कार्यों पर ध्यान दें – क्या बोतलें खोलना, किराने का सामान ले जाना, या औजारों का उपयोग करना कठिन हो रहा है?
जमीन पर उठन-बैठने का क्रम
क्या आप अपने हाथों का उपयोग किए बिना फर्श पर बैठ सकते हैं और खड़े हो सकते हैं? यह परीक्षण आपके निचले शरीर की ताकत और लचीलेपन का सही माप है, जो दैनिक गतिविधियों और गिरने के जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक है। यदि आप इसे कर सकते हैं, तो आप बहुत अच्छे आकार में हैं।
अगर यह बहुत कठिन है, तो बैठने से खड़े होने का परीक्षण करके देखें। कुर्सी (बिना भुजाओं वाली) का उपयोग करके देखें कि आप 30 सेकंड में कितनी बार बैठने और खड़े होने का प्रयास कर सकते हैं।
यह कार्य निचले अंगों की कार्यक्षमता, संतुलन और मांसपेशियों की ताकत का एक अच्छा माप है, यह गिरने और हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम का पूर्वानुमान भी लगा सकता है।
मानसिक कुशाग्रता
संज्ञानात्मक कार्य को सभी तरह के जटिल तरीकों से मापा जा सकता है, लेकिन कुछ बुनियादी घरेलू परीक्षण आश्चर्यजनक रूप से इसका आकलन कर सकते हैं। तीस सेकंड में जितने ज्यादा जानवरों के नाम बता सकते हैं, उन्हें नाम देने की कोशिश करें। 12 से कम नाम चिंता का संकेत हो सकते हैं; 18 से ज़्यादा नाम अच्छे संकेत हैं।
‘‘वर्ल्ड’’ को उल्टा लिखने की कोशिश करें या कुछ मिनटों के बाद तीन वस्तुओं की एक छोटी सूची याद करें। यह कौशल वृद्धों में याददाश्त बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण रणनीति है।
खुद को पहेलियों, सुडोकू या कोई नया कौशल सीखने की चुनौती दें। इस तरह के ‘मौखिक प्रवाह’ और स्मृति स्मरण परीक्षण मस्तिष्क स्वास्थ्य में शुरुआती बदलावों को पहचानने के सरल तरीके हैं – लेकिन अगर कभी-कभी आप भाव शून्य हो जाएं तो घबराएं नहीं। हर कोई कभी-कभी भूल जाता है कि उसने अपनी चाबियां कहां रखी थीं।
जीवनशैली मायने रखती
बढ़ती उम्र के साथ भी स्वस्थ रखने के लिए कोई जादुई उपाय नहीं है – लेकिन, यदि कोई उपाय है, तो वह संभवतः व्यायाम, आहार, नींद और सामाजिक संबंधों का संयोजन होगा।
कुछ उत्कृष्ट अध्ययनों में निम्नलिखित रणनीतियों का उल्लेख हैं।
दैनिक गतिविधि :पैदल चलने, प्रतिरोध प्रशिक्षण, तैराकी या ताई ची से आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखने में मदद मिलती है और शारीरिक संतुलन तथा हृदय स्वास्थ्य के लिए भी लाभदायक होता है।
स्वस्थ्य भोजन : भूमध्यसागरीय शैली का आहार – जिसमें मोटा अनाज, फल, सब्जियां, मछली, जैतून का तेल और मेवे भरपूर मात्रा में हों – ये बेहतर मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।
निद्रा : सात से नौ घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद याददाश्त, प्रतिरक्षा और मनोदशा को बेहतर बनाती है।
सामाजिक जुड़ाव :कुछ शोध बताते हैं कि अकेलापन एक दिन में 15 सिगरेट पीने जितना ही हानिकारक है। इसलिए व्यस्त रहें, किसी क्लब में शामिल हों, स्वयंसेवक बनें या किसी दोस्त से फ़ोन पर बात करें ।
अगर आप अपने मंजन करते समय एक पैर पर संतुलन बना सकते हैं, आलू का बोरा लेकर सीढ़ियां चढ़ सकते हैं और दबाव में भी 20 जानवरों के नाम बता सकते हैं, तो आप बहुत अच्छा कर रहे हैं। अगर नहीं (अभी तक), तो कोई बात नहीं, ये ऐसे कौशल हैं जिन्हें आप समय के साथ विकसित कर सकते हैं। उम्रदराज होने के साथ स्वस्थ रहने का अभिप्राय है स्वास्थ्य के प्रति सक्रिय दृष्टिकोण अपनाना: छोटे, लगातार विकल्प बनाना जो बेहतर गतिशीलता, स्पष्ट सोच और आगे चलकर बेहतर सामाजिक संबंधों की ओर ले जाते हैं।
तो आज रात से ही, मंजन के दौरान एक पैर पर संतुलन बनाने की चुनौती को आजमाएं। हो सकता है कि आपका भविष्य का स्व आपको धन्यवाद दे, खासकर अगर उसके सभी दांत अब भी बचे हों।
(द कन्वरसेशन) धीरज माधव
माधव