पैम्प्लोना, एक जून (द कन्वरसेशन) पचास वर्ष से अधिक आयु के अधिक से अधिक लोग व्यायाम कर रहे हैं। चिकित्सा संघ इस बात पर पूरी तरह सहमत हैं कि यह एक अच्छी बात है। शारीरिक व्यायाम करना न केवल बीमारी की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह कई बीमारियों के इलाज के लिए भी जरूरी है।
जीवन के इस चरण में हालांकि चलना-फिरना शुरू करने के लिए कुछ सावधानी की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से जरूरी है जो पहले शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं रहे हैं, या जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं।
यह सिद्ध हो चुका है कि अत्यधिक कठिन दिनचर्या के साथ व्यायाम शुरू करने से मांसपेशियों और कंकाल संबंधी चोट लग सकती है, विशेष रूप से यदि इसे अपर्याप्त आहार के साथ किया जाए। पचास वर्ष की आयु के बाद यह खतरा और भी अधिक हो जाता है, क्योंकि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण मांसपेशियों और हड्डियों की हानि अधिक होती है।
किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, संपूर्ण विश्लेषण करना एक अच्छा विचार है, विशेष रूप से सूक्ष्म पोषक तत्वों की खुराक की आवश्यकता का आकलन करना।
प्रोटीन महत्वपूर्ण है
सूक्ष्म पोषक तत्वों के अलावा, शरीर को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है – जिन्हें सामूहिक रूप से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के रूप में जाना जाता है। प्रोटीन शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों को बनाए रखने और विकसित करने के लिए आवश्यक होते हैं।
प्रोटीन की जरूरतें व्यक्ति की नैदानिक स्थिति के अनुसार अलग-अलग होती हैं। पचास वर्ष से अधिक आयु के लोग जो शारीरिक रूप से मध्यम रूप से सक्रिय हैं, उन्हें प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
शारीरिक व्यायाम में वृद्धि किए बिना हालांकि प्रोटीन का सेवन बढ़ाना उचित नहीं है।
प्रोटीन स्रोतों में वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थ – सोया, बीज, मूंगफली, दालें, इत्यादि – के साथ पशु मूल के खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, डेयरी उत्पाद, चिकन और मछली शामिल होने चाहिए।
आप क्या खाते हैं, इसके अलावा यह भी मायने रखता है कि आप इसे कब खाते हैं। प्रोटीन का सेवन पूरे दिन में एक ही भोजन में करने से ज्यादा फायदेमंद होता है। आपको व्यायाम से 30 मिनट पहले या बाद में प्रोटीन खाना चाहिए।
आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व: मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन डी
कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व – जिनसे हमारा मतलब विटामिन और खनिज है – इस उम्र में शारीरिक व्यायाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनमें मैग्नीशियम, कैल्शियम और विटामिन डी शामिल हैं।
मैग्नीशियम हड्डियों के निर्माण में सहायता करता है और इसे गेहूं के चोकर, पनीर, कद्दू के बीज और अलसी के बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
डेयरी उत्पाद हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माने जाते हैं, क्योंकि इनमें जैविक रूप से उपलब्ध कैल्शियम और पूरे दूध में विटामिन डी की मात्रा होती है। कुछ पौधे आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे ताहिनी (तिल का पेस्ट), बादाम, अलसी और सोया भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन इनमें मौजूद फाइटेट और ऑक्सालेट की मात्रा इसके अवशोषण में बाधा डाल सकती है।
क्या व्यायाम का प्रकार मायने रखता है?
इस विषय पर विभिन्न सिद्धांतों के बावजूद, एक बात स्पष्ट है: नियमित व्यायाम, प्रत्येक व्यक्ति की क्षमताओं के अनुकूल और अच्छी चिकित्सा और पोषण संबंधी निगरानी के साथ, कई बीमारियों के जोखिम को कम करता है और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है।
(द कन्वरसेशन)
देवेंद्र नेत्रपाल
नेत्रपाल